البروتين مهم جدًا لجسمنا ، وللحفاظ على عمل جهاز المناعة لدينا ، ولتجنب الإصابات ، وللمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات. ومع ذلك ، على مر السنين ، لوحظ أن العديد من الأشخاص يتحولون إلى نظام غذائي نباتي ، ويرجع ذلك في الغالب إلى أسباب أخلاقية أو صحية.
هناك أيضًا أدلة متزايدة على أن استبدال البروتينات الحيوانية بمزيد من البروتينات النباتية يمكن أن يفيد صحتك. لذلك إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، أو إذا نصحك طبيبك بالامتناع عن تناول اللحوم بسبب حالة طبية ، فستساعدك هذه القائمة في العثور على بعض المصادر النباتية الممتازة للبروتين.
سبانخ
يمكن أن يوفر كوب واحد من السبانخ نفس كمية البروتين تقريبًا مثل البيض المسلوق ، وهذا أيضًا لنصف السعرات الحرارية. يمكنك تناوله نيئًا أو مطبوخًا أو إضافته إلى السلطات أو البطاطس المقلية أو العجة.
جوافة
تعتبر الجوافة أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين سي. يمكنك إضافته إلى سلطة فواكه الصباح أو الاستمتاع به منفرداً.
فاصوليا
الفاصوليا ليست غنية بالبروتينات والمواد المغذية التي تفيد قلبك وعقلك وعضلاتك فحسب ، بل إنها أيضًا تهضم ببطء وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
زبدة الفول السوداني
على الرغم من أن الإفراط في تناول زبدة الفول السوداني يمكن أن يوسع خصرك ، إلا أن الوجبة القياسية المكونة من ملعقتين كبيرتين يمكن أن توفر لك جرعة صلبة من بروتين بناء العضلات والدهون الصحية. يمكن أن يؤدي استهلاك الفول السوداني أيضًا إلى الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والشريان التاجي ، وفقًا لدراسة نُشرت في The American Journey of Clinical Nutrition في عام 2014.
طماطم
لا تزودك الطماطم بالبروتين فحسب ، ولكنها أيضًا مصدر للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان. يمكنك اختيار تناولها مع شطيرة أو برجر أو مع سلطتك أو تناولها بمفردك.
بيض
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا مثاليًا للبروتين ، وبوجود 70 سعرًا حراريًا فقط لكل بيضة ، لن تتناول الكثير من السعرات الحرارية أيضًا.
ألبان
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا آخر للبروتين. يعد الجبن والزبادي وحليب البقر قليل الدسم من أفضل منتجات الألبان التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
خميرة الغذاء
الخميرة الغذائية هي مصدر آخر موثوق للبروتين ومصدر موثوق لفيتامين ب 12. يمكن أن توفر ملعقة كبيرة واحدة من ملعقة كبيرة خمسة جرامات من البروتين النباتي. يمكن رشه على الفشار أو الخضار المطبوخة. يمكنك أيضًا استخدامه كعنصر في الحساء النباتي.
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا آخر للبروتين. كما أنه مصدر ممتاز للألياف. يمكنك رشها على السلطات أو تقليبها مع اللبن أو مزجها مع العصائر.
الكينوا
تحتوي معظم الحبوب على كمية صغيرة من البروتين ، لكن الكينوا مميزة لأنها تحتوي على أكثر من ثمانية جرامات لكل كوب. كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح ، ولكنه لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
يمكنك إضافة الكينوا إلى حساءك خلال فصل الشتاء ، أو يمكن أيضًا تقديمه مع السلطة.